Ahò André magari se usassi i nomi degli esercizi invece che 'ste descrizioni sarebbe meglio
1) Se non capisco male il movimento che descrivi dovrebbe essere uno skull crasher, ottimo esercizio, ma io lo farei con panca totalmente piana. O meglio, io lo faccio così.
2) Inclined dumbbell bench press: ok
3) Biceps Curl: ok
4) Macchina per pettorali: ok
5) Classico e ottimo esercizio per il trapezio di cui non mi sovviene il nome
Parere: fai già bici, quindi per me ok che non fai esercizi per le gambe (anche io, correndo, non alleno mai le gambe in modo specifico, anche perché poi come cazzo farei ad andare a correre il giorno dopo? ^_^).
Invece che aumentare progressivamente il numero di ripetizioni e poi ridurlo, prova ad applicare il drop set. Mantieni inalterato il numero di ripetizioni, ma parti da un peso e poi di sessione in sessione lo riduci, tipo 20 - 15 - 10 - 5 - 2. Puoi fare anche salti inferiori tra un peso e l'altro, sei hai tempo. E' pazzesco come quando si arriva a fare l'esercizio con 2 kg si abbia il muscolo che brucia tremendamente, nonostante la scarsezza del peso.
Miglioramenti: secondo me non alleni totalmente certi muscoli, a meno che tu non abbia dimenticato degli esercizi. Parto dal presupposto che tu non faccia altri esercizi. Non fai addominali, molto male. Sono fondamentali perché allenandoli a dovere (e contraendoli durante tutti gli altri esercizi) riduci notevolmente possibili infortuni, soprattutto quelli che fai in piedi e senza il supporto dei macchinari.
Non alleni alcun muscolo della schiena in modo specifico, anche questi fondamentali per postura e a prevenire infortuni quando fai altri esercizi in piedi.
Non alleni le spalle.
Che esercizi aggiungerei, dunque:
- deadlift: in combinazione con gli esercizi per i trapezi mi ha fatto scomparire il mal di schiena
- addominali: un po' tutti. Quindi obliqui, alti (magari con l'utilizzo della macchina), bassi (con la tipica alzata e abbassata delle gambe stando sdraiato)
- spalle: alzate laterali (in piedi, un bilanciere per braccio, braccia lungo i fianchi, ad ogni ripetizione allarghi le braccia e fai una bella "cristo in croce", facendo attenzione a non andare con le braccia sopra l'altezza delle spalle); alzate frontali (come le laterali, solo che porti le braccia verso avanti fermandoti quando le stelle formano un angolo retto con il corpo); volendo puoi anche combinare l'esercizio, facendo 5 laterali, 5 frontali, 5 laterali, 5 frontali. Magari facendo drop set.
- possibile altro esercizio per i pettorali oltre alla macchina che già fai: dumbbell flys (su panca piana o inclinata a 45°, parti con i bilancieri verso l'alto, "palmi" verso l'interno e lentamente allarghi le braccia verso l'esterno fino a che non sono a livello del resto del corpo e poi torni su)
dove li conoscevo ho messo i nomi in inglese perché in questo modo puoi andare sull'internet, in particolare su Youtube, e trovare un miliardo di guide che ti spiegano esattamente come fare l'esercizio ed evitare possibili infortuni da postura errata.
