Beh, un paio di appunti.
Avendo corso già alcune mezze maratone e avendo corso a ottobre in 1h36' sicuramente sai cosa vuol dire correre questa distanza e l'hai fatto anche bene. Non si improvvisano 21 km a 4'30"/km, sono frutto di una preparazione e di una gara "consapevole".
(Se uno è un minimo sportivo fa calcio o basket può improvvisare una gara di 10 km e farla anche sotto i 50' magari anche sotto i 45' ma non una mezza maratona, così come io non potrei mai improvvisare una gran fondo in bici).
Per prima cosa quindi avresti dovuto avere una certa consapevolezza di quale tempo "valevi". Ce l'avevi?
Perché hai puntato ai pacer da 1h25'? E' circa 4'/km un abisso di distanza da 4'30"/km. Sono proprio 2 livelli diversi. Idem per quelli da 1h30'. Se hai retto per 10' quei ritmi lì e poi sei scoppiato (ovvio) e pure hai chiuso con un dignitosissimo 1h40' secondo me avresti potuto comunque migliorare il personale di 1h36'. Partire troppo forte e sfiancarsi fa perdere tantissimo tempo, sia per l'effetto della fatica sia per l'effetto devastante di vederti sorpassare da chi pensavi di poter precedere sul traguardo e perdere la motivazione di fare un buon tempo.
Secondo me se partivi con i pacer da 1h35' e rimanevi con loro almeno fino al 17° - 18° km (cosa possibile) potevi avere la chance, se ti sentivi bene di accellerare e fare intorno a 1h34', se ti sentivi sfinito di tenere duro con loro perché ormai il più era fatto e la motivazione poteva darti la forza di arrivare a quel ritmo o quasi finendo intorno a 1h35' o poco più.
Hai detto che pensi di aver bisogno di aumentare la velocità. C'è differenza tra aumentare la velocità e aumentare la resistenza a un ritmo più veloce dell'attuale.
Per esempio, supponiamo che tu ambisca a correre la mezza maratona a 4'15"/km (1h30' più o meno) cosa che peraltro è ciò che vorrei provare io in autunno.
Prova a fare 1 km in piano al meglio delle tue possibilità, meglio allo stadio dove le misure sono certe.
Se non fai meglio di 4' allora sicuramente dovresti migliorare anche la velocità. Se invece sui 1000 fai 3'30" 3'15" non hai questo problema sono velocità che non devi nemmeno provare ad avvicinare in gara.
Se mai devi fare degli allenamenti mirati a resistere a una velocità maggiore del tuo attuale ritmo gara.
Per farti un esempio il mio è il secondo caso.
Non ti so dare indicazioni dalla mia esperienza per aumentare la velocità, sicuramente implicano ripetute corte e veloci (200 m 400 m a 40" - 30"/km più veloci del tuo ritmo gara). Fatti consigliare da un coach perché sono a rischio infortunio se fatte male soprattutto se (come mi pare di ricordare) non hai 20 anni.
Per aumentare la resistenza alla velocità ti posso dire cosa è stato efficace per me:
- Ripetute lunghe con recupero di corsa lenta e non da fermo. io le ho corse 5"/km più veloci del ritmo gara. Io ho corso la mezza maratona di Lucca a circa 4'20"/km. Le mie ripetute erano 3x3000m a 4'15"/km con recupero 1000m in 5'30" circa. Sono 11 km di buon allenamento. Se il ritmo gara che pensi di tenere è corretto dovresti riuscire a correre tutte le ripetute con pochissimi secondi di scarto (10 o poco più in totale al massimo) e finire stanco ma non sfiancato. Se non riesci a essere costante o a avere sensazioni buone vuol dire che non sei ancora pronto per fare il tempo che vorresti.
- Allenamenti progressivi. Allenamenti di 10 - 15 km in cui cui parti piano e corri piano per 2/3 del percorso poi inizi ad aumentare l'andatura di km in km a step fino a fare almeno l'ultimo km a velocità superiore del tuo ritmo gara.
Tutti questi allenamenti devono essere meno impegnativi di una gara in modo da recuperare velocemente e permettere almeno 3-4 allenamenti a settimana. Per una mezza maratona si raccomanda di correre una sessantina di km alla settimana. Io comunque raramente riuscivo a superarne 50 in 4 volte.
Attualmente sto preparando gare da 8-12 km e faccio circa 40 km alla settimana in 4 volte.
10 km lenti o progressivi, 10 km medi o progressivi, ripetute, 15 km lenti.
E adesso corri ad ascoltare i consigli di Cryu per l'approccio mentale alla gara