Partiamo dalla selezione degli esercizi. Favorisci sempre esercizi multi articolari (squat, stacchi da terra, affondi) ad esercizi mono articolari (leg extension, leg curl). Favorisci sempre esercizi a corpo libero (con pesi) piuttosto che l'utilizzo di macchine: quindi e' sempre meglio fare squat che leg press, l'effetto sui flessori dell'anca e' nettamente superiore.
Per quanto riguarda numero di ripetute e peso: meglio un numero di ripetute piu' basso con un peso piu' alto che peso basso e tante ripetute. Posto che se continui a correre nel mentre e' difficile che due sedute settimanali in palestra possano avere un impatto significativo sullo sviluppo di massa muscolare, il principale fattore che genera sviluppo muscolare e' il volume (numero di ripetizioni x numero di serie), quindi puo' convenire tenere un numero di ripetizioni piu' basso. Al contempo, un peso piu' elevato consente un miglioramento dell'adattamento neuromuscolare (la capacita' di esprimere forza).
Il mio consiglio e' quindi quello di fare 4/5 serie da 5 ripetizioni (per squat e stacchi, mentre puoi andare piu' in alto per gli affondi anche 10/12), con un peso che sia "pesante" ma non che al termine della quinta ripetizione tu non possa fare un'ulteriore ripetizione.
So che se non si e' abituati a farlo puo' risultare difficile, ma idealmente dovresti usare un peso tale che, al termine della quinta ripetizione, tu riesca a stimare di essere in grado di fare ulteriori 2 ripetizioni ma non 3. In questo modo utilizzi un peso che e' sufficientemente elevato per darti il richiesto stimolo ma al contempo non tale da creare una stress eccessivo. Puoi fare qualche prova, partendo con poco peso ed aumentandolo fino a che non arrivi a quello che credi essere il peso giusto.